打倒3日坊主！何とか続けたい運動習慣

この季節になると「やりゃなくちゃ」と思うのが、ウォーキングです。ジョギングシューズを買った時は「今日から毎日歩こう･･･」と思いそして思いだけで終わり。Apple Watchを買った時は「これでGPS機能が使えるので今度こそ続けよう･･･」と思いこれもまた思いだけで終わり。「先月使い過ぎたから、今月から倹約生活を貫こう！」と思いつつも、今日また色々買ってしまった。これって継続が出来ないって言う継続かも知れません･･･。そんな訳はありませんよね。そうですただの三日坊主です。

今年こそは熊の冬眠前の様になりたくない

これから冬に向かうと益々運動量が少なくなります。寒いので熊の冬眠前の様に食料をお腹だけでなくそのまわりにも蓄え始めます。非常にまずい季節です。そこで今回こそ何とかそのスパイラルから抜け出せるよう考えてみる事にしました。

実行できない理由を書き出してみよう

ふだんから適度な運動を続けることが、心身の健康によいことは十分知っています。にもかかわらず、なかなか実行できないとか、続けられないという人は僕だけでは無いかと思います。そして今年こそは、行動科学に基づいた「成功」のためのヒントを探っていきたいと思います。ここでご紹介するヒントは、運動しようという意欲がある２つのタイプを想定してみました。

• タイプ1「やる気はあるのだけれどなかなか実行に踏み出せない」という人。
• タイプ2「すぐにでも行おうという気持ちがある、または一度は実行し始めたのだけれど続けることができなかった」という人です。

まず、実行への一歩が踏み出せない人は次のような課題に取り組んでみる。

なぜ今まで実行に踏み切れなかったのか、その理由を思いつくまま書き出し、そのうち何が一番大きな障害となっているかを探る

例：

運動をする時間がない／運動する場所がない／運動は疲れる／汗をかくと気持ちが悪い／腰やひざが痛い／何をしていいかわからない……

運動を実行することで得られるメリットは何かを考え、できるだけ具体的に書き出してみる

例：

肥満を予防・解消できる／食事がおいしくなる／疲れにくくなる／若返る／夜ぐっすり眠れる／冷え性が治る……

これならできる、という小さな目標を立てる

最初に書き出した項目のうち、何が運動に踏み切らせない最も大きな障害になっているかを絞り込んで見る。それを克服するためにできる小さな工夫は何か、考える。運動に踏み切れない人は往々にして「１（実行する）」か「０（実行しない）」か、というデジタル信号の様な発想を持ちがちです。しかしそうではなくて、「0.2とか0.5という実行レベルがあってもよい」と考えるのです。自分にとって大きな障害を克服するためにゆるいルールを作るのです。例えば「時間がない」が最大の障害だとすると、会社への行き帰りに少し遠回りするとか、社内ではエレベーターを使わず階段を利用するとか、です。ちなみに運動行動について尋ねた調査では、平均年齢が40代後半の男女約200人に「95％実行可能と思われる短期目標」を答えてもらったところ、平日は男女とも「階段を一つでも上る」がトップだったそうです。

最終目標を決め、やさしいものから少しずつレベルアップ

もう一つのタイプ、やり始めても長続きせず挫折してしまった経験者は、次のような工夫を考えてみる。

自分のレベルに合った目標を決める

それを達成するためにできる行動を「簡単」「普通」「ハイレベル」と難易度順に３つくらいを用意し、やさしいものから順にクリアーしていく
例：
＜簡単＞ 歩数計を買う／運動着やシューズを用意する／自宅の周辺を散歩する
＜普通＞ 駅の一つ手前で降りて歩く／上り下りは階段を利用する
＜ハイレベル＞ 週に３日以上速歩で20分歩く／週末に30分ウオーキングをする
＜最終目標＞ １日１万歩歩く…

行動実践の手順を具体的に決める

例えば「上り下りは階段を利用する」というのも、あらゆる場面で実行しようとするのは無理があります。これならほぼ実行できるだろうというところを、いつ、どこで、どの程度行うのかを具体的に決めておくのです。Ａ駅の上り下りとＢ駅の下り、社内の３階分まで……というように、初めはハードルを低くしておくことが大切です。これが楽にできるようになったら、Ｂ駅も上り下りと社内は４階分まで、というように少しずつレベルアップして行くのです。

「やる気」を刺激する仕掛けをほどこす

例：運動着やシューズを目につきやすい所に出しておく／目標を書いた紙を目につきやすい所に貼る／パソコンのデスクトップの背景や携帯電話の待ち受け画面を運動シーンにする／家族に運動宣言をしてときどき声を掛けてもらう／手帳やカレンダーに運動予定を目立つ色で記入しておく／途中の目標でも達成できたら自分にごほうびを出す。

最後に

以上のような手順で実践してみれば、やみくもに体を動かすよりも成功の確率は高まるかも知れません。しかしそれでも「やっぱり、ダメだった……」と思うかもしれませんが、それもいわば想定内。挫折したらまた初めからステップを踏んでいけばよいだけのことです。挫折を失敗したと捉えるのではなく、その経験から学び、次に活かしていけばよいだけの事です。試行錯誤をくり返すうちに、気づいたら結構高いレベルに到達していた、などということがあるかもしれないとポジティブに考える今日この頃でした。

参考資料：(株)法研より