運動不足が招くリスクと対策

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　普通人は、運動不足と聞くと、真っ先に頭に浮かぶのは、恐らく「肥満」という言葉ではないでしょうか･･･。確かに肥満は生活習慣病を呼び健康を害する一因ではあると思います。しかし、運動不足が起こすトラブルはそれだけではないようです。体を動かさなければ、筋肉は痩せ細り関節の動きも悪くなっていきます。これが痛みや不具合を呼んで体を動かす気力を奪い、さらなる体の衰えを招くという負のスパイラルを形成するのです。

運動不足による転倒の怖さ

　生活が豊かになるにつれ食生活は改善され、それと同時に医療も目覚ましい進歩を遂げています。こうして日本人の平均寿命は今や男性81.09歳、女性87.26歳(厚生労働省平成29年簡易生命表)となり、1950年代と比べると21〜24年も延びているのです。栄養不足や病気などで若くして亡くなる人が減ったことは、非常に喜ばしいことですが、その代わり当時に比べ四半世紀も長く、肉体という器が使われ続けるようになった点を無視すことはできません。たとえば、目なんかの場合、80代の大部分の人は白内障になるとされています。下肢（かし）の筋力は25歳をピークに落ち続け、50代に入るとピーク時より20％以上落ちるという調査もあるそうです。こうした体の衰えが、高齢者の自宅での骨折を増加させる一因となっているのが現状のようです。

治り難い高齢者の骨折

　高齢になると骨がもろくなることもあり、屋内のわずかな段差で軽くつまずいただけで、腰や太ももの丈夫な骨が簡単に折れてしまうの事があるそうです。転倒が原因で要介護状態、いわゆる寝たきりになる人が増えていることを考えると、自宅での骨折の危険性は、決して軽視できるものではありません。自分のことを自分でこなし楽しく生活し続けるには、なにより体を動かす習慣が不可欠なのです。関節も筋肉も骨も、適度に刺激しないと日常生活すら過酷なものになりかねません。もちろん日々の刺激が足りないと体は弱っていくため簡単に病気や怪我をし、高齢者であればそのまま要介護状態になるリスクが高まるのです。このような衰えは高齢者に限った話ではなく、若い世代も適度に体を刺激しないと、若くして老化したかのような状態に陥りかねないのです。

運動習慣こそが人生を左右する

　運動習慣をいかに身につけるかが健康寿命における最大の課題かもしれません。しかし、現実に仕事をしながら続けるのはなかなか難しいものです。たとえば、病気をして入院した患者さんでも、入院中は懸命に体を動かしていたのに退院したらパッタリ運動をしなくなった、というケースは珍しくないでしょう･･･。それに世の中が便利になればなるほど、体を動かさずにできることは増え続けています。その一方で、動かさなくなればなるほど体は、動かす機能は必要ないと判断するため、衰えは加速するのです。そうなると人は、退化し続け最後はアニメに出てくるタコのような火星人みたいになるかもしれませんね･･･。

使い過ぎると痛め使わないと衰える

　体を動かさないことによる筋力の低下は、若年・中年層も同じです。厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、運動習慣のある人は、20〜50代では20％程度しかいないそうです。デスクワーク中心で移動はタクシーや車、エスカレーターに頼りきりで買い物もインターネット。そんな生活を続ければ、若くして筋力や活力の低下という、将来に体にとってよくない原因を残す事になります。だからと言って運動習慣のない人が、いきなり運動を始めるのは難しいでしょう。筋力だけでなく体の柔軟性も低下しているため、せっかく運動をしたとしても痛みを呼んで継続が困難になるという負のスパイラルが発生する事になります。

動きが悪くなると痛みや不具合が出だす

　上腕骨（じょうわんこつ）と肩甲骨（けんこうこつ）の間と肩甲骨と鎖骨（さこつ）の間の2カ所に関節があります。さらに胸鎖関節（きょうさかんせつ）を加えた3カ所の動きがスムーズだと、腕はよく動くのだそうです。運動不足などで体が硬くなった人は、とくに肩甲骨の動きが悪くなり、肩甲骨の動きが悪いと肩の動きも悪くなり、肩や首のこり、偏頭痛など、さまざまな不調が現れ指の働きも低下するとされています。

　肩回りの代表的な不調は、僕も昨年苦しめられましたが、いわゆる肩関節周囲炎（かたかんせつしゅういえん）四十肩・五十肩などがそうです。たとえば、頭の後ろや背中、腰に手を回せなくなっていきます。すると髪をセットできない、背中のジッパーを上げられない、帯やエプロンのひもを結べない、湿布を貼れないなど、日常生活で困るシーンがどんどん増えてきます。肩関節は日々よく動かすだけで、痛みの予防・緩和になるといいます。無理のない範囲で腕を肩より高く上げる、ぐるぐると回すなど、腕の高さを変えつつ多方向に動かして柔軟性を高めましょう。

背骨の仕組み動きを知る

　高齢者が骨折する部位の約半数を占めるのが背骨だそうです。骨粗しょう症になるととくに折れやすくなり、折れた部位によっては何週間か歩けなくなるといいます。高齢になると背骨回りの筋肉が硬くなりやすいため、まるで上体が1本の棒のように硬直しだすそうです。上体が硬直すると、ちょっとしたつまずきでも直ぐ転倒し、体に大きな衝撃がかかるため骨折し易いのだそうです。逆に背骨がよく動けばバランスを取りやすく、とっさに前に手を出したり受け身をとったりする動きにも役立ちます。転倒しても大事には至りにくいでしょう。

怠けると背骨が確実に固まりだす

　高齢者に限らず、体を動かさない人は背中が丸まり前屈みになる傾向にあります。これは、専門医曰く人間の体は背筋よりも腹筋のほうが強く働くからで、体は前屈し背骨のお腹側が潰れやすくなるとの事です。この姿勢が続くと胸や腹部が縮んで肺や胃が小さくなり、呼吸は浅くなって食事も量をとれなくなるという影響が出るそうです。背骨の動きを保つには、日々のケアとして上体をしっかり伸ばす、左右に曲げる、ねじるなどの動きを、できる範囲で繰り返すことが効果的だそうです。また、両手を大きく左右に広げたり肩甲骨を寄せたりする動きは、胸を広げ背部を伸ばす働きをします。そして背骨をよく動かすうちに、棒のように固まった体も徐々にほぐれてきます。上体の硬直がなくなれば呼吸も楽になり、息切れしない体を取り戻せるでしょう。

骨粗しょう症に要注意

　高齢になると脚の付け根にある骨が折れる大腿骨頸部骨折（だいたいこつけいぶこっせつ）が増加するそうです。そして、この骨折が原因で要介護状態になる可能性が高い確率で出てきます。原因は、骨粗しょう症により骨がもろくなるからだそうです。ちょっとしたことで卵の殻が割れるようにパリッと折れてしまうとか･･･。また長期間の入院・入所などで歩かない期間が長引くと、脚を大きく開いただけで骨折することもあるそうですよ。そこで、このような骨折の予防に効果的なのが、普段から股関節をよく動かしてなめらかな動きを保つことが推奨されます。股関節がよく動けば、足がもたつかない。そして転ばない体づくりにも役立ちますからね･･･。

歩く機会が少ない人は要注意

　30代でも40代でも、歩く機会が少ない人は要注意です。脚を大きく動かす機会を失うと関節は固まっていくからです。股関節の動きをなめらかに保つには、脚の付け根を大きく動かす運動が効果的と言います。大きく前後左右に踏み出す、脚を付け根から内側・外側に回すなど、さまざまな方向に動かしましょう。普段あまりしない動きを取り入れつつ、さまざまな刺激を与えるのがいいでしょう。また骨には、一定以上の刺激を与えると丈夫になる性質があるそうです。歩くだけでもある程度は刺激になりますが、できる範囲で片足立ちになったり踏み込んだりしたほうが効果的です。