年々感じる体力の衰えに迫る

　若い頃は、冬になるとお肌が乾燥して痒くなるなんてことはありませんでしたが、近頃は、冬になるとスキンクリームが手放せません。そうです。これが老人性なんたらってヤツです･･･。まだ老人にはほど遠いのに老人のレッテルを貼られるのは些か腑に落ちませんが、他に適当な表現がなさそうなので一応甘んじておく事にします･･･。そこで今回は、体の健康を保ち、老人になってもパワフルに働くには、どこまですればよいのでしょうか･･･？間違いなく言えることは、無理のない程度に正しい運動と食事、そして休息のバランスが取れた生活が必要なことは確かです。そこで、結果の出る健康の維持について色々と調べてみることにしました。

疲れ易くなると体を動かしたくなくなる負の連鎖

　人は誰しも、年齢を重ねるとともに体の動きが悪くなるものです。いつものように電車に乗って仕事に行き、また電車に乗って家に帰ってくるだけでも、体が重く徐々に疲れ易くなったと感じることを自覚しだします･･･。これが即ち「体力の低下」なのです。体力が衰えたと思うと、次からはできるだけ疲れない方法で行動しようと考えだします。そして階段をあまり使わなくなり、やがて歩いて10分の距離でもタクシーを使ったり、買い物は全部ネットで済ませたりなどと悪循環を繰り返すようになるのです。

便利になり過ぎも体力低下に繋がる

　現代では昔に比べて日常生活が大変便利になり、普段の活動量いわゆる運動量が減っています。結果それが体力や筋力の衰えに繋がっているんです･･･。日常の活動量が減ることで、筋肉が使われる機会が減る。すると血液の循環も活発でなくなり、筋力が衰えて、さらに疲れやすくなるという負の連鎖に陥るのです。

体力を維持するための心得

　それでは、体力を維持したり、あるいは衰えた体力を回復させたりするためには、どうしたらいいのでしょうか。そもそも体力維持には、いかに疲れることをするかが大切だそうです。まずは生活の中で楽をすることをやめて、積極的に体を使うことを心がけましょう。そのうえで運動をして、筋肉に普段の生活以上の刺激を入れることが効果的で筋力アップにも繋がるのです。

体力の3原則を理解する

　日常生活で使う体力を改めて考えて見ましょう。体力は、筋力と心肺持久力、そして筋肉の柔軟性の3つを合わせた総合力だと言われています。そもそも体力がある状態というのは、筋肉を持久的に動かして力を出すために、心肺機能が効率的に働いて、たくさんの酸素を体内に取り込むことができる状態を指します。それに加えて、筋肉が適度な柔軟性を持っていることで、回復力が高くなるのです。逆に筋肉が硬いと、回復に時間がかかり、疲れやすくなったリするそうです･･･。

体を動かすと栄養が体中に行渡る

　体を動かす、即ち筋肉を使うと、血行が良くなります。すると、必要な栄養や酸素を体全体にまで行き届かせることができる。また、代謝によって作り出された不要物質などの排出も促せるようになるのです。そしてそれが体全体の健康に貢献するのです。たとえば、たった1階分なのに、階段を使わずにエレベーターやエスカレーターを使う人がいます。その場合体力は確実に衰える一方なのです。なのでこれからは、駅やオフィスなどで必ず階段を利用する習慣を身につければ、必ず効果が現れてきます。

一番最初に衰えてくる下半身をまずは鍛えよう

　日常の活動量がとても少なく、極端な運動不足の人にとっては、階段を使う習慣を身につけることで、体力が少しずつ回復していくはずです。しかしこれだけではもちろん不十分です。日常生活の中で筋肉を鍛えるのもいいですが、それは必要最低限の筋力を維持するものだと考えてください。できれば、自分の体重を負荷にした自重筋力トレーニングを取り入れるようにしましょう。年を取ると、特に大きな筋肉が集中する下半身が衰えてきます。加齢によって筋肉量が減ってくる下半身を鍛えるのであれば、やはりスクワットが、一番でしょう。

運動量と食事のバランスも考える

　年を取っても若いころと同じような食事をとっていると太り易くなるのは、筋肉量が落ちて基礎代謝が低下することも原因の一つと考えられます。筋肉量を増やすことは、肥満防止にも繋がります。それに高齢者の場合は、筋肉量を維持することが、ロコモティブシンドローム（運動器症候群）や寝たきりの予防にも繋がるのです･･･。

積極的な運動で体力向上を目指す

　それでは、心肺持久力や筋肉の柔軟性を高めるためには、どうしたらいいのでしょうか。まず、心肺持久力については、日常生活で積極的に歩くようにしましょう。徒歩15分の範囲であれば必ず歩く、などと決めるのがいいと思います。もちろん、できる人はジョギングも有効でしょう。それと、負荷が異なる運動を交互に繰り返すことが、心肺機能を高めるのに効果的とも言われています。

最後に

　まったくの運動不足の人の場合は、ウォーキングや軽いジョギングから始めて、少しずつ運動負荷を高めていくと、無理なく心肺持久力を伸ばしていくことができるはずです。そして、自重筋トレや、ウォーキング・ジョギングなどの有酸素運動のあとにストレッチを行えば、筋肉の柔軟性を高めて行くことができます。それと大切なのが、筋肉をいたわるように、反動をつけずに筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチを行うことです。太ももの表側・裏側、お尻、ふくらはぎ、すねなど、下半身の筋肉で特に硬いと感じられるところを重点的に行いましょう。

年を取ると筋肉の柔軟性が低くなり、関節の可動域も狭くなってきます。すると、当然体を動かし難くなります。となると普段の動作も小さくなって活動量が落ちてしまいます。こうしてどんどん体力が低下し続けるのです。お勧めなのが、入浴後の体が温まった時や、寝る前にストレッチをすれば、筋肉の柔軟性が高まるのと同時に、寝つきが良くなると言います。なのでこれからは、運動しない日も含めて、毎日静的ストレッチを積極的に行うようにしましょう。