自重トレーニングで健康年齢を上げる

　ようやく腰の痛みも気にならなくなり、少し前から自重トレーニングを復活させました。しかしながら、トレーニングメニューを急に元に戻して腰痛が復活するのも怖いのでいつもの1/3からスタートして1/2で様子を見て昨日からフルセットメニューにようやく戻しました。3週間ほどサボっていたので正直、超苦痛です。「あ～止めたい！」が今の素直な感想です。しかし止めれば最後筋力は、日に日に衰え、基礎代謝が落ちあっという間に成人病患者に･･･。ま～これは極端ですが、それでも僕の場合、デスクワークの時間が長いのでイヤイヤでもやっとかないと将来確実に後悔すると思うのでとにかく続けられるだけ、頑張りたいと思います。

筋肉量は20歳から下り坂だと思え

　因みに筋肉量が加齢とともに減少することは、様々な研究で分かっています。それに誰もが中高年になるとしっかり実感してると思います。専門医曰く筋肉量は20代をピークに年々落ちていき、40歳からはなんと1年に1%ずつ減少するといわれているそうです。そうなると運動せずに140歳まで仮に生きたら筋肉量は0％になるって事ですよ！チョッと想像するだけで怖いもんがありますね･･･。また上半身と下半身では、下半身の方が筋肉量の低下が大きく、これが転倒や歩行困難、活動量の低下を招くといった世にも恐ろしい老後の結末が待っているのです。

ヤル気になれば100歳でもマッチョでいられる

　でも安心して下さい。なにも年齢のせいにして諦めることはありません･･･。実のところ、筋肉は100歳になっても鍛えればいくらでも鍛え上げられる事が可能なのです。なので何もしなければ、毎年1%ずつ筋力が低下することが分かっているのなら、今から鍛えてできる限り筋力を維持していくことができるはずです。専門医曰く人間の全身には400個の筋肉があるそうです。ただ、その400個の筋肉を一つひとつ鍛えるとなると、当然嫌気がさすでしょう。しかし、すべての筋肉を鍛える必要はありません。その400個の筋肉のうち、主要な3つの筋肉だけを維持しておけば良いのです。

鍛えるべき3つ筋肉

　先程、先述したように下半身の筋力低下を予防する上で重要になるその3つの筋肉とは、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）と大殿筋（だいでんきん）そして腸腰筋（ちょうようきん）です。この3つの筋力を維持しておけば、身体を動かす際に他の筋肉も働き易くなり、自然と他の筋力も維持できるのです。逆にいえば、この3つの筋肉が弱っていると、他の筋肉まで弱りやすくなってしまうということです。

それぞれの役割について

　大腿四頭筋は膝伸展といって、スネを前に持ち上げる筋肉です。最も衰えやすい筋肉といわれていますが、鍛えると効果の出やすい筋肉ともいわれています。また大殿筋は股関節伸展といって、太腿を後ろに持ち上げる筋肉です。姿勢や歩行に大きく関与します。最後の腸腰筋ですが股関節屈曲といって、太腿を前に持ち上げる筋肉です。大殿筋と同様、姿勢や歩行に大きな影響を与えます。

筋力復活鉄板エクササイズ

　そしてこれらの筋力を鍛えるたった1つのエクササイズがあります。それは、ズバリ「スクワット」です！このエクササイズは、「キング・オブ・エクササイズ」といわれ、大腿四頭筋の強化に最も優れているともいわれています。更に安定した体幹とともに、股関節と膝関節の屈曲伸展を協調的に行わないとできない、総合的なエクササイズなのです。スクワットは、先述した3つの主要な筋肉はもちろんのこと、大腿四頭筋を使う時に同時に働くハムストリングスや、下腿三頭筋、体幹を安定させるための脊柱起立筋群や腹筋群･･･と、全身の筋肉を使います。だからとにかく辛いのです。そして辛いから嫌われるエクササイズでもあるのです。それでも、全身の筋肉をまとめて全部使えることこそ、スクワットの魅力であり、「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるいわれでもあるのでしょう。

最後に

　とにかく心に決めてこの1つのエクササイズだけを無理なく始めるのはどうでしょう･･･。グラつく時やキツいと感じる時は、壁や手すりを持っておこなっても全然OKです。自分の身体と長く付き合っていく為にそれなりのメンテナンスをしていくのは、やっぱり自分自身でしかないと思います。1日のうちほんの数分間でいいので、続ける努力をしてみましょう。因みに僕は、腕立て伏せと懸垂も頑張ってます。