松村堂

気になることは、気にとめる事にしました。

スポーツの秋お腹の脂肪と向き合う瞬間

対策

 

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昨日今日と体育祭や地域運動会等開催している所は、天気も好かったので大いに盛り上がった事でしょう。因みに僕の奥さんも体振（京都市体育振興会連合会）の役員なので、朝からジャージの上下姿で近所の小学校へ気合を入れて出発しました。聞くところによると最近の運動会は、綱引きも盛り上がるが、大縄跳びが、どこの地域でもかなり盛り上がっているそうです･･･。いくつになっても熱くなるのって良いことですよね･･･。ところで秋は、食欲の秋でもあり、スポーツの秋でもあります。せっかく気候が良いのでウォーキングにジョキングそれとスポーツクラブに通うなど、一瞬脳裏を過ぎるのですが、結局すぐ冬が来てやる前から断念してしまうパターンが、ここ数年続いています。このままだと間違いなくお腹の周りに脂肪がまとわり付き、何を着ても似合わない不細工な体形になってしまいそうです･･･。そこで今回は、何とか脂肪の除去を中心とした挫折のしなさそうな運動を探してみたいと思います。

 

有酸素運動と筋トレの組み合わせは効果的伝説

健康のためにウオーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を積極的に取り入れている人は多いと思います。特に食べすぎや加齢などによって蓄積された体脂肪を減らす、いわゆる「ダイエット」は、生活習慣病やメタボの予防・改善などに大きな効果が期待できるものです。体脂肪をより多く消費するには、有酸素運動を単独で行うよりも、筋トレとあわせて行うとよいそうです。一般的に有酸素運動は「ゆっくりと・長い時間・続ける」運動と言われており、運動強度は高くないものの、ある一定のレベルを維持しながら続けることで体脂肪の燃焼や心肺機能の向上、骨への荷重ストレスによる骨の代謝促進と強化、血管の柔軟性改善による高血圧の緩和などさまざまな運動効果が期待できるそうです。

 

昔からよく聞く20分ルールと筋トレ

以前は20分以上続けて行わなければ有酸素運動のメリットがないと言われていましたが、現在は短い時間でもその運動時間を積み重ねることによって十分な運動効果が見込めると考えられているそうです。一方、筋力トレーニング、いわゆる筋トレは、筋肉に負荷をかけることで筋線維をより強く太くし、たるんだ筋肉を引き締めるのに効果的です。女性に関してはホルモン量の関係で男性のような体形になることはほとんどないそうです。むしろトレーニングによって筋肉量が増えると、人間が生命を維持するために必要なエネルギーである基礎代謝も増えることになり、運動によってより効率よく体脂肪をエネルギーへと変換させることにつながります。そして、有酸素運動と筋トレをうまく組み合わせるとより体脂肪を燃焼させる効果が高まると考えられています。まさにメリットしかありません。

 

どの順番が効果的か有酸素運動 or 筋トレ

運動効果を高めるためには、有酸素運動の前に筋トレを行うのがどうやらよさそうです･･･。筋トレを行うと筋肉や肝臓などにグリコーゲンとして蓄えられた糖質を主なエネルギーとして利用します。短い時間であっても筋トレを行った後は体内の糖分が減っている状態であり、その後に有酸素運動を行うようにすると今度は脂質を主なエネルギー源として使うようになるからだそうです。通常であれば有酸素運動を支えるエネルギー源は糖質と脂質であり、運動直後は糖質がより多く使われ、時間の経過とともにその割合が変化して脂質を多く使うようになります。ところがあらかじめ筋トレで糖質を消費してしまっている身体は、少なくなった糖質とともに脂質もエネルギー源として利用しないと運動が継続できなくなるメカニズムになっているようです。有酸素運動で使われるはずだった糖質をあらかじめ筋トレで消費しておくことで、より体脂肪を利用することになるという訳です。

 

なぜ逆の場合がダメなのか

仮に有酸素運動を行ってから筋トレを行った場合、有酸素運動で多くの糖質が消費された状態になるので、大きな力が発揮できないばかりか、疲労感をより助長する結果になってしまいがちになるからだそうです。筋トレは、ある程度負荷をかけて筋繊維の再生を促すために、エネルギー源が十分にある状態が望ましいのです。したがって、有酸素運動の後に筋トレを行うのは効率の悪さだけではなく、最悪無理なトレーニングによるケガなどのリスクも高まりやすいという訳です。

 

苦にならない有酸素運動前の筋トレ

ウオーキングやジョギングを行う前にはウォームアップを行います。その時にあわせて筋トレを行いましょう。重い負荷を使わなくても自分の体重を使ってトレーニングをするだけでOKです。物足りないと思ったら少しずつ負荷を増やしていくとよいでしょう。まず手軽にできるトレーニングの代表としては、スクワットが挙げられます。正しいフォームで行うと姿勢の改善にもつながり、見た目にも若々しい印象を与えます。ほかにも特に下半身のトレーニングは足やお尻など大きな筋肉をより多く使うことになるので、目につきやすい部分を引き締める効果もバッチリです。

 

水分とエネルギーの補給を忘れず摂る

運動前に水分・ミネラル分やエネルギーとなる食べ物などを摂ります。更に運動中も強度や時間にあわせて補給するようにしましょう。この時、糖質を補給すると素人感覚で思うに、せっかく運動で消費した糖質がまた身体に入ってしまう･･･。と思われるかもしれませんが、エネルギー源が不足した状態で身体を動かし続けると、集中力がとぎれ、運動でのケガのリスクが高まることや疲労物質の分解・代謝サイクルにも影響を及ぼすそうです。なので、運動中に得られるエネルギー源は生命を維持し、身体を動かすために必要なものであることを理解し、水分・ミネラル分補給とあわせてエネルギー補給も行うようにした方が良いのだそうです･･･。

 

最後に

せっかく運動を行うのであればより高い効果をねらって行いたいものです。有酸素運動の前に筋トレをプラスして、体脂肪を減らし、引き締まった身体を来年の夏に向ってこっそり目指してみませんではありませんか･･･。因みに書いてて言うのもなんですが、自分自身やる気になった様な気でいながらも、いつからはじめようかと躊躇してしまうこの感じは一体何でしょうか･･･。