睡眠とダイエットの相関関係に迫る
ここに来てようやく部屋着というか、寝巻きというか要するにお家の中で穿くボトムスが、スウェットパンツからハーフパンツに変わりました。そして朝夕肌寒かったのも朝夕涼しいに変わってきました。梅雨もピンとこないまま、ひょっとしたら梅雨が明けたりして･･･。なんて思っております。ところで年々少しずつ体重と体脂肪が上昇ぎみに危機感を感じている今日この頃ではありますが、この上昇を何とか食い止める事が、できないものかと膨大なダイエット関連の情報を調べる気力も無く不安だけを抱いているのは僕だけではないはずです。そこで今回は、日常生活において無理なくのレベルで出来る事を色々調べてみました。
寝ることこそがダイエットの第一歩
夏が近づくたびに色々なダイエット法を試すものの全く効果がみられないまま露出度の高い夏服に衣替え･･･。食事や運動にも気を使っているのに食欲が勝ってしまいなかなか痩せられない･･･。という人は、睡眠を見直してみてはどうでしょう。これからの季節毎年試みるダイエット。今年こそ成功させるために、食事・運動そして睡眠を考えて取り組んでみましょう。そこで、今回はダイエット効率をアップする睡眠の方法や、寝ている間にダイエット効果を上げる方法をご紹介したいと思います。
まずは快眠度チェック
寝つきが悪いとか目覚めが悪いといった睡眠に関する悩みを抱える人、特に女性が最近増えているようです。これらは恐らく、睡眠の質が落ちているのかもしれません。そこでまずは、簡単な快眠度をチェックしてみましょう。
- 睡眠時間は7時間以上
- 布団に入るとすぐ眠れる
- 多少の音では目を覚まさない
- 一度寝付くと朝までぐっすり眠っている
- 寝起きは良いほう
- 朝から食欲がある
- 昼間眠くなることはほとんどない
- 休日も平日と同じ時間帯に寝起きするようにしている
- 寝室は静かで快適
- 寝具（枕、シーツ、パジャマなど）には気をつかっている
共感する項目が多ければ多いほど、睡眠の質は高く＆良い状態ということになります。逆の場合は、睡眠の質を改めて考える必要があるようです。眠りの質を高めることは、若さや美しさを維持するためにも欠かせない要素です。
睡眠とダイエットの関係
成長ホルモン
睡眠は体や脳の疲れを取るだけでなく、眠っている間には「成長ホルモン」といわれるホルモンが出ているそうです。この手の話題では、度々登場しますが、改めて説明すると、「成長ホルモン」は深い眠りのノンレム睡眠中に分泌されるホルモンで、運動により傷つけられた筋繊維や、古くなった細胞を再生する働きがあります。あらゆる体の新陳代謝を活発にしてくれるホルモンで、特にダイエットでは、新陳代謝を活発にしてくれます。この「成長ホルモン」は、午後10時から午前2時までの睡眠後1時間後ぐらいに最も分泌されるといわれているので、可能なときはこの時間帯に寝るのがポイントです。
コルチゾール
また、「コルチゾール」というホルモンも睡眠とダイエットに深い関係があるそうです。このホルモンは、浅い眠りのレム睡眠中に分泌されるホルモンです。「コルチゾール」は、睡眠中のエネルギー供給のために、体に蓄積されている脂肪を燃焼させ活用する働きがあります。そのため睡眠不足が続くと太りやすくなるという訳です。この「コルチゾール」は、午前3時頃から明け方にかけて多く分泌されるといわれています。
レプチンとグレリン
睡眠不足で自律神経のバランスが乱れると、交感神経と、副交感神経の切り替えがうまくいかなくなり、食欲抑制ホルモンである「レプチン」の分泌が乱れ、食欲をコントロールできなくなるそうです。「レプチン」は満腹中枢を刺激し、次に溜まった脂肪を燃焼させるための伝達をします。 この作用により食欲をコントロールし、脂肪を燃えやすくする働きをしているのです。また、睡眠時間が少ないと、「レプチン」とは反対の作用をもたらす食欲促進ホルモンの「グレリン」が多く分泌され、ますます食欲を促進してしまい、過食に走る恐れがあります･･･。
質の高い睡眠がダイエットに繋がる
睡眠時間は7時間前後を心掛ける
アメリカの研究データによると睡眠時間が7～9時間の人が最も太りにくいといわれています。睡眠不足になると体内で分泌される「レプチン」というホルモンの働きが弱くなり、必要以上に食欲が出てしまうため、せっかく食事や運動に気をつけてもダイエットが失敗しやすくなります。
寝る3時間前には食べない
寝る前に食事を摂ると太りやすいというのは本当のようです。特に脂肪分の多い油物・お菓子などは天敵です。また、眠る時刻にまだ食物を消化中だと、食事でのエネルギーが残り、体脂肪燃焼が後回しになってしまい、寝ている間に脂肪を吸収してしまいます。出来るだけ寝る3時間前には食事を済ませておくのがベストです。どうしても仕事で帰りが遅いなど夜遅くに食べる必要性があれば、食事内容を考えて野菜中心にしたり、朝食・昼食の量を増やして夜の食事量を減らしましょう。
寝る前に体温を上げておく
眠りに就く前に体温を上げておくのも質の高い睡眠に導きます。脳が上がった体温を下げようとするため、深い睡眠を得られやすくなるそうです。手足が冷たい冷え性の人は、夏でも手袋や靴下をはいておくと良いでしょう。また、毎晩入浴して体をしっかり温める習慣や、ベッドの上での簡単なストレッチ、手の平や足裏のマッサージも効果的だそうです。
メラトニンを増やす
メラトニンというホルモンの増加に合わせて睡眠をとると、睡眠の質を高めることができるそうです。メラトニンは自然に眠気をもたらす天然の睡眠薬とも呼ばれているそうです。朝日を浴びてから約14時間後に分泌が開始され、その2時間後位に分泌のピークとなります。そのため、本来眠る時間帯にメラトニンが不足すると寝つきが悪くなり、そして翌朝の寝起きが悪くなる、という悪循環を招く仕組みになっています。このメラトニンを増やすには、朝目覚めた時、しっかりと目の中に太陽の光を入れることです。毎日目覚め朝日を浴びることで「メラトニン」というホルモンの分泌を上手にコントロールしてくれるそうです。
寝具を工夫する
質の高い睡眠を得るためには、寝返りを打ちやすいマットレスにすることも重要だそうです。動きにくいマットレスだと、脳がカラダに指示を出し続けるため目が覚めてしまい、睡眠の質が低下してしまいます。最新の睡眠研究によれば、「等反発」のマットレスが最も寝返りを打ちやすく、睡眠を妨げないことが分かったそうです。使っている寝具に重ねるだけの簡易パッドもあるので、こういったものを活用するのも手軽でいいでしょう。因みに「等反発」とはなんでしょう。世に広く知れ渡っているのは「低反発」な寝具。体圧を分散するので、寝返りしなくても血流を妨げず、床ずれにならない利点がある製品ですが、低反発の寝具は、寝返りできない人が、床ずれしにくいように開発された製品だそうです。ただ、まったく寝返りしなくていいわけではなくて。病院で、たとえば2時間ごとの体位変換だったのが、3～4時間に延ばせるというもの。さらに、寝返りには熱を逃がす作用があります。健康な人が、寝返りの回数が減ってしまうと、マットレスに熱がこもって寝苦しくなり、逆に、夜中目覚めてしまう可能性が出てきます。
できれば昼寝もしよう
どうしても睡眠時間が確保できず、体調が悪かったり、スッキリとしない日は昼寝を取り入れてみましょう。昼寝の時間は15分～20分がオススメです。逆に1時間以上の睡眠だとスッキリ目覚められなかったり、夜の睡眠を妨げてしまうことになります。昼寝は、必ずしも横になる必要はありません。 デスクにうつぶせ、座ったまま、クッションを使って等々、自分に合った眠る体勢をとりましょう。そして、寝起きには体を伸ばしたり深呼吸をしたりするなど、徐々に体を動かしていくとスッキリ目覚められます。
最後に
何気なく毎日している睡眠もちょっとした心がけ一つでダイエットの手助けになります。人生の3分の1は眠っているといいますから、この睡眠を有効に使いましょう。睡眠は、体にとってとても大きな役割を担っています。食事制限や運動でのダイエットは辛くても、睡眠でのダイエットは簡単にできる様な気がします。 毎日の積み重ねで大きなダイエット効果を得るために、挑戦するのも良いでしょう。僕も早速睡眠ダイエットに挑戦して体重と体脂肪を下げてみたいと思います。
