寝る前に襲われる食欲の謎

　今朝起きたら何となく腰に違和感を覚え「でた、まあまあ痛い腰痛や！」と直感しました。ビビリながら職場に着き車検の準備で1ｔトラックに300㎏級の車両をラダーで載せようとした時、恐れていた激痛が腰に走りました。危うくもう少しでラダーからバイクを落しところでした。納車前の車両なので落したら大変な事になるのでヤバかったです。そしてどうにかこうにか車検を済ませ無事店に到着、ホント命拾いしました。そして問題の腰痛は、微妙な痛さをキープしていて何とも言えませんが、とりあえず痛みが治まるまでは、無理をしない日常生活を送りたいと思います。さて今回は、寝る前に食べたくなるメカニズムについて調べてみました。シンプルに肥満を誘う、寝る前の食欲。夕食を終えて、テレビを見たりお風呂に入ったりして一息するとふとやってくる微妙な食欲。それでも食べずにいられない苦しみ･･･。そんな就寝前の食欲の対処法に迫ります。

なぜ夜寝る前に食欲がでるのか

　専門医曰く、就寝前に食欲がわいてしまうのは、体質であったり食べることが好きという単純な理由ではなく、実は普段の食生活やライフサイクルに大きな原因が隠れているようです。それでは就寝前に空腹になりやすいという人たちに共通しているのです。

夕食の主食が炭水化物

　ご飯や麺類、パンなどの炭水化物は血糖値を上げる糖質を多く含んでいる食品ですが、一気に大量の糖質を摂取すると、血糖値が急激に上がり、そしてその反動で急下降するそうです。人間が空腹を感じるのは、血糖値が下がったときなので、血糖値が急激に下がってしまうと、さっき食べたばかりであっても、空腹を感じてしまうのです。

丼ものや麺類など炭水化物が中心のメニューで、なおかつデザートで甘いものを食べれば、糖質を一気に摂取することになるので、血糖値の降り幅が大きくなり、食後1時間程度でも食欲が起きてしまうようです。したがって食後にお腹がいっぱいになっているのに甘いものが食べたくなるのはそのような理由からのようです。

昼食と夕食の間隔が長い

　朝食から昼食までの時間はだいたいの人が4～5時間程度ですが、一般的に昼食から夕食までは6～7時間と間隔が少し長くなります。僕のように夜遅くまで仕事をしている人であればさらに長く、8～9時間後という事になります。昼食から夕食までの間隔が長い場合、空腹感が強くなり夕食で一気に暴食してしまう傾向にあります。強い空腹感が長時間続くと、体はいち早くエネルギーを確保するために栄養素の中でも最も早く吸収される糖質を欲するそうです。これが、空腹感が強くなると炭水化物を食べたくなる理由です。

夜遅くまで起きている

　夕食後、不必要にいつまでも起きていれば空腹を感じるのは当然のことです。夕食を終えて4～5時間以上経ってしまうと、夕食で食べた物が消化されて胃の中が空っぽになってくるため、空腹を感じてきます。それと夕食後のハードな運動もよくありません。運動をするときは糖質を主なエネルギー源とするため、長時間ハードな運動をすると、体内の血糖値が低下して空腹を感じてしまいます。寝る前にハードな運動をして、さらに寝るまでに時間があいてしまうと、強い空腹感に襲われて、就寝前に食事をすることになってしまいます。かといって、ハードな運動の後に何も食べないのも良くありません。本来、運動後は、運動によって消耗された糖質を補うと同時に筋肉を作るたんぱく質を摂取しなければ運動の効果を体に反映させることができないので、運動と運動後の食事はセットで考えなくてはいけないからです。ハードな運動をするのであれば日中がベストでしょう。

食事回数と食事時間を決めていない

　お腹がすいたときに適当に好きなものを食べる、という食事が習慣化してしまうと、当然、日中にあまり食事を摂らなかった日は夜になって食欲がわいてきます。1日3回ほぼ決まった時間にしっかり食べていても、朝が最も粗食で夕食は1日の中で最もボリュームのある高カロリー食を摂っていると翌朝の胃もたれを招きます。そのため、朝食が食べられない、昼食・夕食で一気にボリュームアップした食事を摂る、そして翌朝はまた胃もたれで食べられない、という悪循環を永遠に繰り返すことになり、夜遅い時間の空腹が習慣化してしまうのです。

間食に注意

　朝7時に朝食、正午に昼食という生活サイクルを送っている人の場合、仕事をしている人であれば一般的な夕食の時間は19時前後です。しかし、夕食の1～2時間前に間食を摂ってしまうと空腹がいったん満たされてしまうため夕食を摂れなくなり、就寝前に空腹になってしまいます。これらは就寝前に空腹になりやすい人に共通していることですが、同時に、ダイエットをしても痩せられない人たちに共通していることでもあるようです。つまり、就寝前の食欲の対策を取ることはダイエットに直結しているのです。因みに夜は、体内のたんぱく質の働きにより、同じものを食べたとしても日中よりも脂肪に変わりやすいため、夜の食事は体重にダイレクトに翌日に影響します。

就寝前はハードな運動はしない

　そもそもハードな筋トレは糖質を消費しやすいので空腹になりやすくなります。運動をするのであれば、ちょっと息がはずむ程度の筋トレと有酸素運動を10～15分程度としておきましょう。ただし、夕食で必要以上に過食してしまったときは、食べた分を寝る前に少しでも多く消費して体に脂肪をためこまないたに、ハードな筋トレや長めの有酸素運動を行うのは有効です。しかし、あまりにも辛い運動をしてしまうと体が興奮状態となり睡眠の質を下げてしまうので、やはり、就寝前の運動はほどほどが良いでしょう。それになにより続かなくなりますからね･･･。

最後に

　とはいっても、どう頑張っても事前に対策を練ることができずに就寝前に空腹になってしまうということは誰にでもあります。そんな時は、咀嚼回数を増やすことで満腹感を得ることができます。たとえば、ガムやスルメなど、口の中の滞在時間が長くなる物が効果的なようです。また、就寝前は消化に時間のかからないものを選ばなければ、消化不良を起こして翌朝の食欲を低下させてしまうので、おかゆなどやわらかいものも良いでしょう。