人間の加齢と食生活の関係

　僕は今、頑張って少しだけ食生活に気をつけるようにしています。決して太っている訳ではないのですが、修正が効くうちに健康な体を作ろうという作戦です。そのきっかけとなったのが、毎年受ける健康診断です。年々少しずつ体重が増え、中性脂肪が増え、悪玉菌が増え、何かこのままいったらえらいことになりそな気がしてきたのです。極端に食生活は変わっていないのに何故か前述したものが、少しずつ増えてくるのです・・・。そこで今回は、これから年齢を重ねるにあたってどのような食生活が望ましいか調べて見る事にしました。

中高年が悩む謎の体重増加の原因

　食生活は変えていないのに、何故か体重が増え始めてしまった･･･。という事について知っておきたいことがあります。それが「基礎代謝量」についてです。基礎代謝量とは、生命を維持するために必要なエネルギー量の事です。つまりは、運動しなくても消費されていくエネルギー量の事を意味するのです。これは、残念なことに年齢とともに減ってきてしまいます。つまり、若い頃と同じ食事や生活習慣を続けていると、太りやすくなるということなのです。

基礎代謝量を理解する事が重要

　自身の基礎代謝量は、「基礎代謝基準値×体重（kg）」で求めることができます。具体例で基礎代謝量の変化を見てみましょう。たとえば、体重65kgの男性が若い頃と同じ食事を取っている(摂取カロリーが同じ)場合、基礎代謝量は

30～49歳　･･･　1450kcal／日

50～69歳　･･･　1398kcal／日

となり、30代と60代を比べると基礎代謝量の差は52kcalになる事が分かります。たったの52kcalと感じるかもしれませんが、1年に換算すると1万8980kcal（52kcal×365日）です。まさに、散りも積もれば山となるですね。この数値は脂肪を2.7kg燃やすのに必要なエネルギーと同じです。若い頃のままの生活を続けていると、1年で2.7kg体重が増える計算になるのです。若い頃何を食べても太らなかったり、子どもがたくさん食べても太らなかったりするのは基礎代謝量、つまり何もしなくても消費されるエネルギー量が大きいからなのです。

続けられそうな筋トレを日常に

　基礎代謝が低下する理由は、加齢による筋肉量の低下にあります。なので節々を痛めない程度のスクワットや腹筋、ダンベルなどの筋肉トレーニングは是非、日常のルーティーンに摂りいてましょう。そうする事で基礎代謝アップに多少なりとも有効に働きます･･･。筋肉は年齢関係なく、いくつになっても鍛えることができますので、取り入れやすい筋トレから始めてみてください。聞くところによると80歳くらいでも男性ならマッチョでいられるそうですよ･･･。

食事の栄養素について勉強しよう

　また、食事の面で気をつけたいのが炭水化物と脂質です。炭水化物の取り過ぎはカロリーの取り過ぎに加え、炭水化物に含まれる糖質が血糖値の急上昇を招き、インスリンを大量に分泌させてしまいます。このインスリンは脂肪の合成を促してしまうため、太りやすくなってしまうのです。ラーメン＆ライス、うどん＆丼、ハンバーガー＆ポテトとコーラ、極めつけはパスタ＆ピザでしょうか･･･？とにかく炭水化物同士の組み合わせは、学生の頃から僕の大好きな組み合わせです。しかし、これらは単独でも糖質が多いので本当は、重ならないようにしなくてはなりません。

たかが脂肪されど脂肪

　脂質の取り過ぎはカロリー過多になるのはもちろん、血流を悪くするのでさまざまな病気の原因にもなってしまうことは誰もが知るところでしょう･･･。「わかっちゃいるけどやめられない･･･。」なんて昔から有名なキャッチコピーもありますが、できることなら、揚げ物は連続して取らないようにするとか、肉は脂身の少ないものを選ぶなどの工夫をしたほうが自分の身のためかもしれません･･･。あと、質も意識しなくてはいけません。同じ脂質でも肉類の脂や揚げ物、スナック菓子の油は肥満の原因になりますが、魚やナッツ類の油、エゴマ油、アマニ油などは中性脂肪やコレステロール値の正常化に働きかける良質な油です。なのでどうせ摂るなら後者を積極的に選んで摂りましょう。

食事の方法として

　これからのお昼の外食は、できれば定食の比率を上げたり、丼のご飯を残すなど、食事全体の炭水化物の量を減らしていきましょう。減らすことで満足いかない場合は卵やチーズ、サラダチキンなど筋肉の材料となるタンパク質をプラスすれば良いでしょう。それにヘルシーな魚や蒸し物、焼き物などの頻度も増やせれば、言うこと無ですね･･･。問題は夕食です。この時間帯は、なるべく主食を摂らず、タンパク質や野菜を中心に摂るようにしましょう。

最後に

　以上のように体重が増えてしまってなかなか減らないというのは、食事や生活習慣を見直す時期に入ったある意味サインなのです。炭水化物や脂質を取り過ぎていないか、タンパク質や野菜をしっかり取れているか、体を動かせているかなど今一度確認してみる必要があります。無理は、挫折のもとなのでとりあえず、できることから始めて、健康長寿を目指しましょう。なんてったって人生100年時代ですからね。