来年の夏に向ってウエストを絞る
この季節おなかの脂肪は、どう工夫してもなかなか隠せないものです･･･。それに中高年になってくると内臓脂肪という白色脂肪が広がり、臓器深くに根付いてしまう事になり、どんどん深刻な状態になる様な気がしてしかたありません･･･。何かで読みましたが、専門家の研究によるとウェストサイズは、体脂肪率よりも重い病気のリスク因子とされているそうです。そしてこの内臓脂肪は、体重オーバーよりたちが悪く、2型糖尿病、高血圧、高コレステロール、心臓病、脳卒中、いくつかの癌、おまけに認知症のリスクも高めてしまうそうです･･･。その原因もストライクゾーンが広く、睡眠からストレス、特定のライフスタイルまでもおなかの脂肪を増やすものと考えられるそうです。僕は、毎年健康診断でD診断を受け治療を推奨されています。確かに医師に相談すると、どんな原因で太るのかわかるのですが、結局促されるのは、ダイエットにエクササイズ更にはライフスタイルの見直しくらいしか解決の道が無いのです･･･。という訳で、今回は今年を捨て来年の夏に向ってシックスパックとまでもいかなくていいのでTシャツの似合うスタイルを目指そうと思います。そこで共感される人も含め、おなかの脂に良さそうな事を調べてみました。
継続は力とにかく運動を続ける意思を持つ
内臓脂肪のいいところは、有酸素運動と直結していることです。ランニング、ウォーキング、水泳など、心拍数を上げる運動によってカロリーが燃焼していくのです。おなかの肉を摂るなら負荷のかかるトレーニングより有酸素運動の方が良いことは百も承知のところですね。
アメリカにあるデューク大学の研究でこんな発表がありました。1週間に20kmほどのジョギングをすると、おなかの脂肪を減らせるというものです。研究者らは、有酸素運動が負荷トレーニングよりも67％多くカロリーを燃焼させることを発見したのです。ランニングが好きではなくても、とにかく運動をあきらめない意思を持つのです。習慣的なウォーキングでもおなかをへこませられるはずです。毎日45分〜1時間、早足のウォーキングを目指すか、早足ペース〜ゆっくりしたペースの間でいろいろ変化させてみます。
僕は全然できそうにありませんが、もっと本気という人は、高強度の有酸素運動をお勧めします。ただ、高強度の有酸素運動は脂肪を燃やすためには最適ですが、ウェイトトレーニングや全身運動も行います。身体を強くし、新陳代謝を高める（カロリーをより燃やす）のに役立つそうです。更におなかを含む全身の脂肪を燃やすベストなトレーニングとしては、ローイングマシン（筋トレマシン）や、短い休憩をはさむバーベルを使ったリフティングに、鉄板の腕立て運動です。
食べるものは重要しっかりタンパク質を摂る
やせることとおなかの脂肪を減らすのに、タンパク質が重要な鍵を握っています。そのことをまったく知らなかったなら、しんどいだけのダイエットになり、苦しみながらトレーニングをやってもうまくいかないかもしれません。そしてなぜタンパク質が重要なのかについて説明しましょう。
それは、筋肉や脂肪細胞がうまく反応しないために、年齢とともに身体のなかでインスリンがより多く作られるようになります･･･。このインスリンによって、おなか周りに脂肪がため込まれてしまうのです。なのでタンパク質を摂る簡単な方法はスムージーや食事や軽食に、有機ホエイ（乳清）プロテインを加えることです。因みに僕は、ダイエットプロティーンを飲んでいます。お陰様でたいして運動していませんが、体重、体脂肪ともキープしています。内臓脂肪は、アウトですけどね･･･。
不飽和脂肪を意識して沢山摂る
参考資料：EM生活
研究によると食品中の飽和脂肪は、不飽和脂肪よりも内臓脂肪になりやすいそうです。因みに研究の対象者は、パーム油（飽和）またはヒマワリ油（不飽和）のいずれかを7週間にわたって毎日750キロカロリーを食べたのですが、飽和脂肪を食べた人は内臓脂肪が増え、不飽和脂肪を食べた人は筋肉量が増え、体脂肪が落ちていました。不飽和脂肪は、ナッツ類、種子、魚に含まれ、おなかをやせさせてくれるのです。
そしてより最近の研究では、飽和脂肪も控えめなら健康な食事にも入っていいものだとわかってきたそうです。但し、自分の食べている脂肪の多い食品を意識すること特にトランス脂肪は常に避けましょう。天然のサーモン、アボカド、アーモンドバターには、健康な脂肪やおなかをへこませてくれるほかの栄養素が詰まっています。なので意識してどんどん食べましょう。
昔から健康に良いとされているお酢を摂る
日本での研究によると、8週間の間、大さじ1杯または2杯の酢を毎日摂っていると、肥満の人が体脂肪、特に内臓脂肪を減らせることがわかっているようです。お酢中の酢酸が脂肪を燃やしてくれるたんぱく質を生み出すという仕組みが考えられているのです。
しっかりと睡眠をとる努力をする
内臓脂肪を増やしてしまう睡眠習慣は一晩5時間以下だそうです。すでにご存じの通り、おなかをへこませるための理想は8時間。別の研究によると睡眠が不十分だと空腹感と食欲を高める可能性があり、人によっては夜遅くに健康に悪いものを食べることにつながってしまうと言う訳です。また、睡眠時間が減ると、特定の食べ物への欲求が強まってしまい、我慢できなくなるのです。そして結果として食べてしまい、繰り返すうちに体重が増えていきます･･･。僕の場合、ダメだとわかっていても食後につい、スナック菓子を食べてしまいます。もしポテトチップスなんかあろうものなら一袋ぺロリです･･･。ただ、寝貯めは、よくないそうです。たとえば、毎晩就寝と起床時間が同じ女性は、体脂肪率が低くなるそうです。乱れた睡眠習慣は体内時計も混乱させ、コルチゾールのような脂肪を蓄積させるホルモン分泌の原因になるとか･･･。
食物繊維に注目しお茶にも詳しくなる
食物繊維をたくさん食べることを意識しましょう。研究によると、水溶性の食物繊維の摂取量を1日10g（小さいリンゴ2個、グリーンピース1カップ、ピント豆1/2カップに相当）増やした研究の対象者は、5年後に内臓脂肪を3.7％減らすことができるとされています･･･。それと緑茶も良いそうです。適度に運動している人は、カテキンと呼ばれる緑茶の含まれる抗酸化物質を摂る事で、摂っていない人よりも、運動中のおなかの脂肪が燃えやすくなるようです。
最後に
なかなか身近で出来そうな事ばかり調べてみました。僕的には、へこんだおなかは、いつでも手の届くところにあるのですが、時間と努力が無いのです･･･。なので上記に挙げた様々なダイエット方法でシックスパックのチョッと手前を目指してみたいと思います。今回こそは、頑張るぞ･･･？
