ぶよぶよ体形を防ぐ為の習慣とは

　以前から健康診断で「Ｄ」判定を受けてた僕ですが、何年か前から一念発起！というのは少しオーバーですが、とりあえず朝の出勤前と夜の退社時に運動をするようになりました。おかげで今のところ体脂肪に関しては、標準の15％前後をキープしています。ただ、食事の時間が不規則なので理想的な生活習慣にはまだまだほど遠いような気もします。そこで今回は、大人の食生活についてスポットを当ててみました。もちろん健康を管理していく上でトレーニングはとても大切ですが、食事自体も大変重要な役割を担っています。食事の内容やタイミングなどはもちろん、体形にも大きく左右するといわれています。そこでそんな体形を崩さずにすむ食生活があるのかチョコッと調べてみることにしました。

40代～50代の体がたるむ原因に迫る

　世の中には改善すべき食生活が必要とされる人達は沢山います。しかし40代、50代というのは、生活習慣や食習慣を変えていなくても、いつの間にか太ってしまうことがあります。それは自覚の無い加齢によって基礎代謝量が減り、筋肉が衰えてくることで、体のあらゆる部分に、たるみ･･･が見え始め、見た目にも影響が出てくる年代でもあるのです。特に食事ですが、多くの人がカロリーに注意していると思います。実はここにこそ落とし穴があるのです。

それは必要以上にローカロリーな食生活を続けていると、皮膚や筋肉の元となるタンパク質が不足し、たるみに加速をかけてしまうことがあるらしいのです。ビタミンやミネラル分などの栄養バランスを考えつつ、特にタンパク質が不足しないようにすることが大切なのです。ここからは、40代、50代がたるみのない体を維持するために必要なことを、運動、栄養素、生活習慣など、それぞれからみてみましょう。

活動量を増やし続けられる運動をする

　体のたるみ予防はもちろん、40代～50代は生活習慣病予防としても、適度な運動を継続していくことが必要不可欠です。ただし急に激しい運動を始めてしまうと、関節や筋肉などを痛めやすくなってしまうため、普段の生活にプラスして活動量を増やすことから始めましょう。最初は買い物に出かけたり、移動したりするときに車を使わずに自転車を使ったり、歩ける距離であれば歩くようにしたり、といったことを積み重ねていくようにします。それと階段の上り下りは特に運動効果が高いことでも知られています。膝や下肢に不安のない人は積極的に使うように心がけましょう。聞くところによると階段は足腰の薬といわれているそうですよ･･･。

嫌にならない程度の運動がポイント

　もちろんダイエット目的に行う運動についても運動量を急激に増やすのではなく、少しずつ時間や頻度を増やしたり、生活習慣と結びつけて続けられる仕組みをつくったりしていきましょう。ウォーキングやジョギングといった有酸素運動に加えて、自重だけでできるスクワット運動やチョッとした空き時間にできる体幹トレーニングなど、筋力トレーニングもあわせて行うようにするとより効果的です。それに時間は短くても問題ありません。毎朝体重計に乗って体重を確認したときに、必ずその場でスクワットを10回行うなど、ルーティーンを少しずつ作るのです。そしてこうした積み重ねこそが運動の習慣化につながるのです。

運動後のエネルギー不足に注意

　今までよりも活動量が増えたり、運動をしたりした後は食事にも気をつける必要があります。特に注意すべきなのが体のエネルギー不足といわれています。ダイエット目的で糖質を摂らないようにすると、運動後の体は貯蔵されていたエネルギーが枯渇した状態となっているので、エネルギー不足を補うためにはやはりある程度の糖質をしっかりと摂る必要があります。糖質が不足した体にさらに追い打ちをかけるように極端な糖質制限の食事を行ってしまうと、エネルギー不足から疲労回復に時間がかかったり、集中力を欠いた状態が続いてしまったりとろくな事がないので注意しましょう。

糖質パワーの仕組み

　少し専門的な話をしますと、糖質を必要以上に摂りすぎると余った糖質が肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯めておくようになります。そしてこのグリコーゲンはその質量の3～4倍の水分と結びつく性質があるため、余った糖質が多ければ多いほど体に貯め込まれる水分量も増え、見た目には確実に太って見えるという誤解を生むようになるのです。この他にも運動後の体は使われた筋肉の筋線維が傷んだ状態であり、汗などによってミネラル分も排出されているので、こうした栄養素も積極的に補充する必要があります。

脂肪分を制限し、肉や魚、卵などのタンパク質を摂らない食事が続いてしまうと、筋線維の修復に時間がかかってしまうだけではなく、減っている基礎代謝量がさらに減ってしまい、逆に太りやすく痩せにくい体質を加速させてしまうのです。またタンパク質不足は肌や髪の毛などタンパク質を元とするさまざまな組織にも影響を及ぼします。肌荒れが続いたり、髪の毛がパサパサになってしまったなどを感じた時、それはタンパク質が不足しているのかもしれません。

体を冷やす食べ物は体に良くない

　暑い時期だけではなく、好んで冷たいものを食べる習慣が続いてしまうと体が冷えてしまい、せっかくの運動効果を相殺してしまうだけではなく、体調を崩す一因ともなります。特に筋肉量が低下してくる40代では、若い頃に比べると体が冷えやすく、血流が滞って疲労感を覚えたり、筋肉の柔軟性が低下したりして肩こりや腰痛などに悩まされたりすることがあります。たとえば、野菜や果物なども体にとって必要な栄養価を含んでいますが、水分を多く含んでいるため、食べすぎると体を冷やしやすくなります。なので野菜を摂るときは体を過度に冷やさないよう温めて食べることも想定しましょう。

最後に

　それでは運動後の体に必要な栄養素を手軽に摂ることができる食材をいくつか調べてみました。たとえば、エネルギーを補う食材では、おにぎり・バナナ・パン・肉まんなどがお勧めです。また、タンパク質を補う食材としてゆで卵・チーズ・納豆・味噌汁（できれば具沢山）・サバ缶、ツナ缶・サラダチキンなどがそうです。これはあくまでもほんの一例です。因みにこれらのものならコンビニでも手軽に買えるのばかりなので「我こそは！」と思う人は是非、実践してみて下さい。とにかく注意すべき基本は、使ったエネルギーを補充するための糖質と、体の組織を再生させるためのみに必要なタンパク質、そしてビタミン・ミネラル分をバランスよく摂ることです。無理ない運動習慣と、運動後の食事の重要性を改めて考えてみましょう。