なかなか痩せないアラフォー世代

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今までは何も考えずに「少し太ってきたかも･･･。」と思ったら適当な運動やサプリを飲んだりスポーツジムでダイエットしたらそれなりに効果がでていました。しかしさすがに40歳を過ぎてからは、若いときのように運動量が減ったのもありますが、なかなか効果が出なくなっているのが普通だそうです。いわゆる「いくら頑張ってもなかなか体重が落ちない･･･。」というヤツですね。そこで今回は、「じゃ~どうすればいいの？」について考えてみる事にしました。

太りやすく痩せにくくなる40代の謎

加齢とともに太りやすくなり、特にウエスト周りの腹部が太くなるのは、厚生労働省発表の「国民健康・栄養の現状」からも明らかになっています。それによると、30代以降、40代、50代、60代と年齢が上がるにつれて腹囲が大きくなっています。まず、何といっても加齢とともに筋肉量が減って代謝が悪くなることです。それと女性の場合は、女性ホルモンのバランスの乱れが大きく関係してると考えられます。聞くところによると女性ホルモンが乱れてくると、それまではカラダ全体に皮下脂肪がついていたのに対し、内臓脂肪が増えて男性のようにお腹だけが特徴的に大きくなる太り方になってくるそうです。もともと女性ホルモンは女性らしいカラダのラインを作ったり、肌のツヤを保ったり、内臓脂肪をつきにくくしたり血液中の悪玉コレステロールが増えないようにするなど女性の美と健康を守る働きをしていますが、そのホルモンは生涯のうち30歳前後をピークに徐々にその分泌量が低下してくるそうです。そして、その低下が顕著になる40代以降は徐々にホルモンの分泌量が減ることで心身に様々な症状や変化が現れるようになってくるのだそうです。

40代からは体調と体形の管理を真面目に考える

身体的変化は、疲労感、ほてり、のぼせ、発汗、立ちくらみ、肩こりや腰痛がひどくなる、動悸、胸部圧迫感など。精神的症状は、不安感、イライラ、無気力、神経質、孤独感、生きがいがなくなる、など様々です。健康診断で血液中の悪玉コレステロールや血糖値が高くなってきたらそれは、1つのサインです。これらは、どれか1つだけが症状として現れるというよりも同時に実感するというのが、いわゆる更年期の特徴です。これらの症状を度々感じるようになったら、徐々に生活習慣全体を見直して体調と体形の管理を見直していきましょう。

これからは低脂質高たんぱく質を摂るようにする

まず女性の場合は、女性ホルモンのバランスが乱れてくることで、血中脂質や血糖値が高くなってくるので、食生活は低脂質高たんぱく質の食事を心がけ、糖質である主食やお菓子を食べ過ぎないようにするのがいいそうです･･･。これは、女性に限った事ではありませんが、糖質の摂取に偏らないように1汁3菜を基本とし、油っこい料理や脂肪分の多い食材や料理はできるだけ避けて、良い油を摂取するようにしましょう。良い油とは、魚や植物油、ナッツ類に含まれる油です。特に日本人が不足している油はオメガ3の不飽和脂肪酸で、魚や亜麻仁油、しそ油やえごま油に含まれています。積極的に摂取を心がけましょう。従って、外食品やお菓子などは脂質の含有量も多いので、血中脂質や血糖値が高くなる40代以降になってきたら食べたくても我慢するようにしたほうがいいでしょうね･･･。

食後はすぐにウォーキングで健康リズムを掴む

体重が増えやすくなってきたら、食後1時間半以内に軽い運動を習慣化するのがどうやら効果的なようです。食後は血糖値が高くなり脂肪がつきやすい時間帯です。この時間帯に、家事やウォーキングでしっかり活動をしておけば、血糖値が下がり、太りにくくなるそうです。また、食後の運動は、ジョギングや筋トレなどハードな運動をする必要はなく、10分程度の散歩でも十分なので、食後はできる限り家事や徒歩でカラダを動かすようにしましょう。食事を終えてすぐにデスクに戻って座ったままだったり、テレビの前に座ってゆっくりしてしまうのは食後太りを助長させる行動パターンなのです。ジョギングやハードな筋トレなどでしっかり運動をするのももちろん大切ですが、これからは、どちらかと言えばハードな運動よりも食後の軽い運動で食後太りを防ぐ方が体重を増やさない有効な方法と言えるでしょう。

やばい睡眠時間が短いと太るらしい

自律神経のバランスが整うような生活習慣を保つことで、精神的健康を保ち、運動へのモチベーションを上げるなど活発な行動習慣が身につくようになります。痩せたいのに運動するモチベーションがいまいち上がってこない･･･。という人は、自律神経のバランスを整えることが重要です。早寝早起きで体内時計の動きに逆らわないで規則的な生活を送るようにしたり、温冷浴で自律神経の働きを活発に促したり、睡眠の質を高めたり、朝日を浴びながら軽くカラダを動かしたり、パソコンやテレビの画面を夜見ないようにしたり、趣味の時間を作ってリラックスできる時間を設けるなどが有効です。

最後に

食事量を減らしたり運動量を単純に増やすだけで体重を簡単に落とせた10～30代と比べ、そう簡単ではありません。特に更年期症状が強く現れる女性の場合は、生活習慣全体を包括的に改めることがダイエット成功の大前提となります。何かひとつだけの方法に固執しても、高い結果や効果を持続させるのは正直かなり難しいでしょう･･･。また、健康を損なう可能性も高くなります。食事習慣、運動習慣、生活習慣、全てを見直してできることから改善して習慣化していつまでも何を着ても似合う体形をキープしましょう。