疲労回復は睡眠前後の工夫にあり
今日は、朝から晩までツーリングの下見で午後10時過ぎに自宅到着です。午前7時出発だったので約15時間の移動でした。さすがにちょっと疲れたかも･･･。詳細は、また明日以降にでも紹介したいと思います。ところで疲労というのは、仕事では勿論ですが、遊んでも疲れるものは疲れます。そこで、今回は、そんな疲れた時いかにいち早く疲れが取れるかについて考えてみたいと思います。
体内時計を正確保つことが疲労回復の秘訣
寝ても寝ても眠い、昼間に眠くなりやすい、夜はなかなか眠れない、といった悩みがある人は、それなりにいると思います･･･。眠いと元気が出ず、眠気のせいで頑張れない、ということもあるでしょう。そもそもなぜ、こういう現象が起きるのでしょうか？人間の体内には体内時計というものが存在します。そして普通に活動しやすい昼間の時間と就寝しやすい夜の時間に分かれています。ところが、体内時計が乱れると、夜は全然眠くならずに寝れないのに、昼間は急激に眠くなって起きていられないという、昼夜逆転の体内リズムになることがあるのです。たとえば、海外から日本に帰ってきた時に、時差ボケが起きるのも同じ理由です。 体内リズムを整えることで、活動したい日中の時間帯に集中力が増すようになり、就寝したい夜の時間に自然な眠気が促されるようになります。要するに、深い睡眠を得るためには、体内リズムを正常な状態に調整していくことが大切なのです･･･。
起床と食事の時間は一定にする事が重要
体内リズムを整えるためには、まず起床と食事の時間を一定にすることが大切です。なぜなら、毎日同じ時間に同じ行動をすることで、体がその習慣を覚えていき、体内リズムを合わせてくれるようになるからです。たとえば、起床する時間が一定であれば、その時間に向けて脳も活動を活発にしていき、結果として起床しやすくなります。逆に、起床する時間がバラバラだと、起床したい時間に脳が深い眠りについているなどの状態が起こり、非常に寝起きが悪くなるという訳です。また、食事をとる時間が一定であれば、その時間に向けて各消化器官も機能をピークに持っていき、消化しやすい状態になります。ただし、夜10時以降に夜食をとったりすると、消化器官が休もうとしている時に活動を強いられるため、睡眠が浅くなり疲労や太る原因にもなります。起床時間と食事時間を一定にするだけで、生活をより快適にすることができるのです。
朝起きたらまず太陽の光を浴びる
体内リズムを整えるために次に大切なことは、毎朝起床したら太陽の光を15分以上浴びることだそうです。人間の体内時計は25時間周期で動いているとされ、何もしないでいると１日１時間ずつのズレが生じるそうです。しかし、朝の太陽の光を15分以上浴びることで、体内時計がリセットされ、毎日正常な体内リズムで生活をすることができるようになるのです。また、太陽の光を浴びることで、日中の活動に集中力を与え、脳を覚醒するセロトニンという覚醒ホルモンが分泌されやすくなります。たとえば、朝に太陽の光を浴びれば夜に眠気が促され、質の高い睡眠をとりやすくなるのです。朝の太陽の光を浴びることで、日中をより集中した状態で過ごすことができるようになるだけでなく、質の高い睡眠に必要な自然な眠気をもたらしてくれるようになります。
寝る前に睡眠を妨げる習慣をやめる
元気な人が質のよい睡眠をとるためには、
- 寝る前はコーヒーやお茶は飲まない
- 寝る１時間前にはテレビを見るのをやめる
- 部屋を暗くする
- ベッドの中ではスマホを見ない
- 寝る前にお酒を飲んだりタバコを吸ったりしない
その理由は以下のとおりです。
カフェインは脳を興奮状態にします。寝る前はコーヒーやお茶ではなく、ノンカフェインの飲み物が有効です。お酒やタバコも、脳が興奮する原因となります。テレビやパソコン、スマホなどの強い光は、睡眠障害のもとになります。脳に強い刺激を与え興奮状態になってしまうと、なかなか寝付けなかったり、ぐっすり眠れない要因になってしまうからなのです。
最後に
心身ともにリラックスした状態になっていると入眠しやすく、質の良い睡眠をとることができます。また入浴も良質な睡眠にとても良い影響があります。快適な生活を送っている人は、生活習慣を工夫して生活のリズムを整え、質の良い睡眠を手に入れています。もし普段の生活の中で体内時計が時間のずれを感じているようであれば、今の状態をちょっと変えるだけで、睡眠の質が改善されて、仕事もプライベートも充実した毎日が送れるかと思います。なので自分の為に、面倒臭がらずに努力して見ましょう･･･。
